¿Qué es la práctica de la gratitud y cómo llevarla a cabo en tu día a día?
Si nos paramos a observar hay muchas razones por las que podemos sentir agradecimiento. Para empezar, el hecho de que nuestro corazón lata es un regalo que nos ha sido dado, no hemos tenido que trabajar duro para lograrlo. Tenemos un corazón latiendo y trabajando a nuestro servicio 24 horas al día y la mayoría de personas lo damos por hecho e infravaloramos la suerte que tenemos. Entonces, ¿cómo podemos practicar la gratitud? ¿Cómo podemos comenzar la práctica de la gratitud? Al principio puede que no te salga de forma natural agradecer porque no has entrenado tu atención para que se focalice en todas las razones que hay para agradecer. Te recomiendo dos ejercicios para comenzar a practicar la gratitud: 1. Diario de Gratitud: Puedes empezar la práctica de gratitud escribiendo. Por ejemplo, antes de dormir puedes escribir en el diario entre 3 y 5 razones por las que sientes agradecimiento por ese día. Uno de los errores más comunes a la hora de realizar este ejercicio es que se convierte en una especie de ‘lista de la compra’ donde cada noche enumero las mismas razones por las que se supone que debería sentir agradecimiento, pero no conecto emocionalmente con nada. Ej: Agradezco tener salud, tener a mi familia, tener una casa,etc. Son cosas importantes pero no estoy conectando con el sentimiento de agradecimiento. Por eso, algo que suele funcionar es concretar. Cuanto más específica sea la práctica de agradecimiento, más fácil será sentir la emoción. Ej: Agradezco ese comentario que me ha hecho hoy mi pareja que me ha ilusionado, agradezco ese paseo que me he dado al sol, ese momento de descanso en el que he podido parar a meditar unos minutos, tomarme un té calentito y recargar las pilas, etc. 2. Carta de Gratitud: Otro ejercicio que tiene muchos beneficios es poner la gratitud en práctica con los demás. A menudo cuando agradecemos lo hacemos de forma muy generalizada: ‘Gracias por todo’ y tampoco nos paramos a conectar desde la vulnerabilidad. Por eso, recomiendo el ejercicio de la carta de la gratitud. La idea es que conectes con una persona hacia la que sientas agradecimiento. Piensa en las acciones que esa persona tomó para enriquecer tu vida y escribe una carta en la que especifiques todo lo que sientes. Una vez que la tengas, y en la medida de lo posible, la idea es entregarla en persona y leerla en alto. Esto tendrá un efecto muy positivo tanto en la persona que lo recibe como en ti. ¿Cuáles son los beneficios de la práctica de la gratitud? Cada vez hay más estudios que demuestran que la práctica de la gratitud tiene muchísimos beneficios. Nos ayuda a apreciar y a valorar el presente. Se magnifican las sensaciones de bienestar y satisfacción. Fortalece el sistema inmunológico. Aumenta la resistencia al estrés. Mejora la calidad del sueño. Aumenta nuestra compasión y generosidad. Reduce sentimientos de soledad. Nos ayuda a perdonar. A menudo se dice que es el pegamento que mantiene a las personas unidas. No es compatible sentir envidia y gratitud al mismo tiempo. A nuestro sistema emocional le gusta la novedad y por eso enseguida se adapta, la gratitud nos ayuda a no dar la vida por hecho y valorar que estamos aquí.
Estas son las cosas que jamás deberías decir a una persona con ansiedad
Ansiedad: una pandemia silenciosa que afecta a más de 260 millones de personas en el mundo, según datos de la OMS En España, al menos 1 de cada 10 personas sufre sus síntomas La crisis sanitaria mundial que estamos viviendo está incrementando la curva de otra pandemia, tan silenciosa como peligrosa: la de los trastornos de salud mental. Los problemas de salud mental puede que parezcan invisibles pero eso no significa que no existan. Sigue habiendo aún mucho estigma con temas como la ansiedad y eso nos lleva a no saber gestionarla cuando aparece. Al igual que cuando sentimos ansiedad muchas veces tendemos a hacer cualquier cosa para no sentir y nos anestesiamos emocionalmente (ya sea atracando la nevera, haciendo scroll infinito en las redes sociales o con cualquier placer instantáneo que tengamos a mano), cuando alguna persona querida cercana se abre y nos cuenta que sufre ansiedad, es fácil que no sepamos cómo responder y busquemos (con la mejor intención) decir cualquier cosa para que pase el momento incómodo y cambiar de tema. Por eso, me gustaría ayudarte a acompañar a cualquier persona cercana y valiente que se abra contigo y confíe en ti para expresar cómo se siente. Ansiedad: Las frases clave para ayudar y acompañar 1. En vez de decir: «No exageres, no es para tanto. Hay gente que está peor que tú y no se queja», puedes decir: «Te entiendo, no estás solo/a. Estoy aquí si necesitas hablar». Es muy importante no desacreditar los sentimientos de la persona que está pasando un mal momento, y validarlos buscando entender en vez de juzgar. 2. En vez de decir: «No pienses en eso, relájate ya», prueba a decir: «¿Hay algo que pueda hacer por ti?»Si te digo: «No pienses en un elefante rosa» probablemente ya hayas visualizado el elefante en tu mente. Es importante entender que la persona no se preocupa aposta, y que lo está haciendo lo mejor que puede. Si quieres apoyar ofrece tu ayuda sincera y deja que sea la persona quien te diga lo que necesita. 3. En vez de decir: «No seas drama queen (o dramático/a), esta noche nos vamos por ahí y te olvidas», puedes decir: «Puedes contar conmigo, no hay nada de malo en pedir ayuda, todas las personas necesitamos de ella en algún momento y eso está bien».Un problema de ansiedad no se soluciona en una noche de distracción, busca transmitir comprensión. Es importante dar espacio a través de la escucha a que esa persona se pueda expresar, y no estigmatizar la posibilidad de pedir ayuda profesional cuando se necesite.
5 trucos para que tus propósitos de año nuevo (por fin) se cumplan
¿Por qué la mayoría de los propósitos de año nuevo se abandonan a mediados de febrero? Una encuesta realizada en EEUU revela que los entusiastas que se proponen perder peso llenan los gimnasios en enero. Sin embargo, para la segunda semana de febrero, un 80% ya se han vuelto a casa con una buena dosis de remordimiento y culpabilidad. ¿Cómo conseguir que tus propósitos de año nuevo por fin se cumplan? Te desvelo las claves y te presento mi programa Satisfaction online, un viaje emocional que te ayudará este 2023 a encontrar satisfacción en cada pequeña acción. Finales de diciembre. Ha llegado esa época del año en la que la motivación aflora y se nos ocurren mil propósitos de año nuevo 2021 para incorporar con la llegada del nuevo año. De repente, tenemos la oportunidad de empezar una página en blanco, una página que aún no se ha ensuciado de ningún imprevisto, ningún percance ni ninguna mala noticia, y así todo parece posible. Trucos para hacer que esta vez tus propósitos de año nuevo sean más que papel 1. Conecta con tu porqué y tu para qué Se suele decir que quien tiene un porqué, encuentra un cómo. Cuando encontramos el significado que hay detrás de nuestras acciones es mucho más fácil persistir cuando las cosas se complican o cuando hay algún bache en el camino. Si te conectas con la razón y el propósito por el que empezaste serás capaz de recuperar la motivación y seguir hacia delante. 2. Céntrate en el progreso en vez de en el resultado No busques la perfección, busca el progreso. Si tu objetivo es hacer ejercicio todos los días del año y el tercer día no llegas a tu clase de yoga y te vas a la cama sin haber hecho ejercicio, puede que tengas la tentación de tirar la toalla porque ya no vas a conseguir el resultado final tal y como te lo habías planteado. A menudo cuando nos focalizamos en un resultado final nos olvidamos de disfrutar el proceso y de valorar el progreso que estamos haciendo día a día, y eso desmotiva a cualquiera. Busca incorporar hábitos en vez de poner todo tu foco en un resultado final. Poner todo tu foco en el resultado te llevará a vivir esperando al día que lo consigas, mientras que cuando lo que buscas es crear hábitos es más posible que disfrutes cada paso dado y que tus propósitos duren más en el tiempo.Ejemplo: ‘Hacer una dieta para perder x kilos’ es un propósito con resultado final. El día que pierdas esos kilos volverás a tus hábitos de siempre, mientras que: ‘Aprender a comer de forma saludable’ busca incorporar un hábito y es para toda la vida. 3. No subestimes las pequeñas acciones Tendemos a infravalorar el poder de las pequeñas acciones: ‘Para 10 minutos leyendo mejor miro el móvil’ cuando en realidad la suma de todas las pequeñas acciones proporciona un interés compuesto. Si lees 10 minutos al día 365 días al año, al final del año habrás leído bastante. Vamos a elegir una pequeña acción común como lavarse los dientes: Tardas dos minutos, no requiere esfuerzo y los resultados son difíciles de apreciar. Ahora imagínate, ¿Cómo te sentirías si no te hubieras lavado los dientes en 2 días? ¿Y en los dos últimos meses? ¿Y en 2 años? La constancia gana a la cantidad. No se trata de meterse un atracón de buenas acciones al principio del año y luego dejarlas abandonadas en el baúl de los recuerdos hasta el próximo enero. Es mejor empezar con algo fácil e ir aumentando la dificultad o la cantidad progresivamente. 4. Utiliza una agenda Si no está agendado, es mucho más fácil que no ocurra. Yo personalmente utilizo mi agenda-diario que me ayuda a expresarme y organizarme a partes iguales. Tiene espacios para escribir y herramientas de gestión de tiempo. El objetivo es hacernos dueños de nuestro tiempo para que las distracciones y los pensamientos negativos no nos impidan llenar nuestros días de presencia y llegar al estado de Flow, y para que podamos conseguir nuestros propósitos este 2023. 5. Crea un plan de acción Las buenas intenciones son maravillosas pero cuando no tienes el hábito de hacer algo no te va a salir de forma natural y automática. Necesitas crear un plan que te ayude a ejecutar tus propósitos para que no se queden en simples ideas o intenciones. Satisfaction es el programa que necesitas para llevar a cabo tu plan de acción en 2023. Se trata de un curso online de Inteligencia Emocional para encontrar satisfacción en cada pequeña acción. El programa Satisfaction dura 8 semanas repartidas en 4 módulos: Autoconciencia, autogestión, conciencia social y habilidades sociales. Además, durante todo este viaje emocional cada persona trabajará con el objetivo que escoja.
5 tips para afrontar (emocionalmente) la Navidad en tiempos de pandemia
Estas Navidades son inusuales y especiales. El distanciamiento social sigue presente y, por primera vez, vamos a encontrarnos con límites a la hora de celebrar en familia o con seres queridos. Esto puede generar todo tipo de emociones: estrés o ansiedad, tristeza, nostalgia, frustración, etc. Por eso, estas fiestas de Navidad Covid es más importante que nunca que dediquemos tiempo a prepararnos y entrenar nuestra mente y nuestras emociones. ¿Cómo podemos afrontar la Navidad en tiempos de pandemia? 1. Piensa fuera de la caja, piensa creativamente Ya que estas navidades van a ser diferentes, ¿por qué intentar replicar exactamente lo que solíamos hacer otros años? Te propongo hacer una lluvia de ideas con propuestas alternativas para celebrar las fiestas este año de una forma inolvidable.Por ejemplo, hacer una fiesta temática a través de zoom en la que cada miembro de la familia sorprenda con un disfraz diferente, o enviar cartas escritas a mano a seres queridos que no vas a poder ver, crear una atmósfera especial en tu casa, salir a conectar con la naturaleza, etc. 2. Gestiona las expectativas Cuántas más expectativas tenemos de lo que se supone que debe ser, más sufrimos cuando la realidad no cumple eso que esperábamos. Si yo me he imaginado una fiesta de Nochebuena con todo tipo de detalles (qué me voy a poner, a quién voy a ver, qué vamos a comer, qué tipo de conversaciones vamos a tener, qué música va a sonar…) ¿Cuáles son las posibilidades de que en esa fiesta todo sea exactamente igual que como yo me lo he imaginado? Pocas, por no decir nulas. Por eso, antes de estas Navidades es muy importante que te hagas la pregunta: «¿Qué espero de estas fiestas?» Ajusta tus expectativas a la realidad que estamos viviendo para no desilusionarte si no puedes cenar en la misma mesa con 15 personas. 3. Vive el presente y toma decisiones en base a la información que tienes sobre la Navidad Covid Cuando hablo de prepararte me refiero a que te prepares mental y emocionalmente para lidiar con la incertidumbre que va a acompañar a estas fiestas, no a que planifiques todo al detalle sin tener información suficiente. Este 2020 nos ha demostrado que todo puede cambiar de la noche a la mañana y aún no sabemos a ciencia cierta cuáles serán las limitaciones. Por eso, estas fiestas es más recomendable tomar decisiones día a día, a corto plazo. Estar lo más presente posible, y a la hora de tomar decisiones, basarte en la información que tienes en ese momento, no en todo lo que desconoces. 4. Practica la paciencia y entrena tu mente para ser más flexible en La flexibilidad este año se puede convertir en una gran aliada. Si conseguimos respirar hondo y estar abiertos a los posibles cambios de planes, nos agobiaremos menos. Planea una Navidad bonita con lo básico y cumpliendo la distancia social. Si finalmente las medidas son menos restringidas de lo que pensabas, puedes alterar y mejorar los planes. Mientras tanto, puedes hacer ejercicios de respiración y meditación para aumentar tu paciencia, y vivir estas fiestas con más calma. 5. Ejercicio de Gratitud Este año quizás no hemos conseguido todo lo que queríamos pero muchos hemos aprendido apreciar todo lo que sí tenemos en nuestras vidas. Te propongo un ejercicio de gratitud en el que cada día, durante las fiestas, a la hora de cenar pienses en una razón por la que sientes agradecimiento y la compartas con todos tus seres queridos. Puede ser una manera muy bonita de llenar la Navidad Covid de magia y poner el foco de atención en lo que sí funciona.